Prolog. 

Einleitung und Kontext.

Jedes System, dass ein breites Spektrum von Menschen dazu ermutigt, mehr Sport zu treiben und gesünder zu Leben, ist in erster Instanz eine gute Sache. Die Herausforderungen unserer Gesellschaft im Gesundheitsbereich werden maßgeblich durch ein gesundes Verhältnis zu Ernährung und vor allem Bewegung geprägt.

In zweiter Instanz gilt es, die gegebenen Lösungen genauer zu betrachten. Es gibt viele Sportprogramme, die Workouts anbieten. Viele davon geben auch vor, dies „individuell und auf dich persönlich zugeschnitten“ zu tun. Die inflationäre Verwendung diese Phrase macht es für den normalen Anwender schwierig zu durchschauen, wo dies wirklich geschieht. 

Wir möchten an einem einfachen Beispiel klarmachen, was unsere "Readapting Exercise Scaling Tree"-Technologie (kurz "R.E.S.T.") so besonders macht und warum es die beste Möglichkeit ist, Workouts zu skalieren. Wir werden uns dabei ein abstraktes Beispiel des „alten“ Weges der Workoutskalierung vornehmen und uns dann über die Funktionsweise von R.E.S.T. bis hin zur Erkenntnis bewegen, was das eigentlich für euch bedeutet.

Dieser Artikel bezieht sich auf den aktuell führenden Stand (R.E.S.T. 4.0, 2019). Das Grundkonzept lässt sich jedoch grundsätzlich auch auf vorherige Versionen übertragen.

So machen es die Anderen: Das Varianten-System. 

Um die Tragweite unserer Arbeit verstehen zu können, ist es wichtig, die Arbeitsweise von klassischen, variantenbasierten Systemen zu verstehen.

Um eine gemeinsame Basis für die folgenden Kapitel zu schaffen, müssen wir uns zunächst anschauen, wie es andere Anbieter in der Regel machen. So haben wir eine gemeinsames Verständnis des Vorgangs. Wir nutzen daher ein abstraktes Beispiel ohne uns auf konkrete Anbieter zu zu beziehen - es zeigt exemplarisch, wie die meisten anderen Anbieter arbeiten.

In einer App gibt es eine bestimmte Menge an Workouts. Damit diese Workouts für verschiedene User sportlich nutzbar sind, gibt es dann verschiedene Varianten des jeweiligen Workouts:
Dazu werden Inder Regel zwei Arten der Anpassung genutzt:

Es werden verschiedene Schwierigkeitsgrade angeboten, z.B. leicht, mittel und schwer. In diesen drei Schwierigkeitsgraden werden werden Übungen austauscht.  So werden aus Air Squats in der leichten Variante Box Squats und in der schwierigen Variante Pistols.Zusätzlich gibt es in der Regel noch jeweils eine Variante für Draußen und Drinnen, damit etwas Flexibilität generiert wird.
Dieser Ansatz ist grundsätzlich nicht schlecht, da eine leichte Modifizierung des Workouts stattfindet. Zusätzlich bietet diese Ansatz den großen Vorteil, dass er technisch mit minimalem Aufwand umsetzbar ist und so ohne große technische Probleme und Wartungskosten umsetzbar ist.

Die 3 Probleme dabei... 

Aus den Ansätzen der klassischen Anbietern ergeben sich Problemstellungen, die wir angehen möchten.

Die oben beschriebene Herangehensweise hat jedoch drei problematische Aspekte. Diese Aspekte sind aus unserer Sicht so gravierend, dass wir eine Lösung davor entwickeln mussten. Im Folgenden eine kurze und vereinfachte Zusammenfassung der Problemstellungen.

Nr. 1
Eindimensionale Progression

Eine Progression (also die zunehmende Forderung/Belastung des Athleten) ist nur bedingt möglich. Meist wird die Erzeugung der Progression über die Änderung des Workout-Volumens gearbeitet. Das bedeutet: Die Menge der Wiederholungen einer Übung oder der zu Menge der Runden des Workouts ändern sich. Beispielsweise beginnt man mit einem „halben“ Workout, schafft nach einer gewissen Zeit das Workouts komplett und wiederum später absolviert man das Workouts einfach „zwei Mal“ nacheinander.

Diese Vorgehensweise bringt das Problem mit sich, dass die Progression ungenau und relativ grob von statten geht. So findet keine optimale Förderung des Athleten statt.

Hinzu kommt das Problem, dass diese Skalierung praktisch nur auf der Dimension des Volumens stattfindet. Es wird somit stetig das Volumen erhöht, was das Workout mit der Zeit monoton erscheinen lässt. Das ist weder der Motivation des Athleten noch der sportlichen Entwicklung zuträglich.

Nr. 2
Unspezifische Progression

Zudem ist die unter Punkt 1 genannte Progression nicht übungsspezifisch, sondern betrifft jeweils das komplett Workout. Jeder Körper ist jedoch anders: Es gibt verschiedene physiologische Voraussetzungen bezüglich individueller Stärken und Schwächen und selbstverständlich auch ganz unterschiedliche Progressionenskurven. Manche Menschen sind von Natur aus stark in den Beinen und entwickeln sich dort auch schneller, als in anderen Bereichen. Andere Menschen sind von Natur aus begabt im Laufen oder geborene Turner.

Diese allgemeine und nicht-übungsspezifische Betrachtung führt dazu, dass die Belastung des Athleten nicht gleichmäßig ausgeprägt ist. So wird gegebenen Falls eine Übung, die dem Athleten ohnehin bereits schwergefallen ist, beim Sprung auf die nächste Stufe unschaffbar. Andere Übungen sind im selben Moment vielleicht passend oder sogar zu leicht (deswegen der Sprung auf die nächste Stufe). Spätestens ab diesem Zeitpunkt wurde der Athlet im Training „abgehängt“. Die Folge sind in der Regel zwei verschiedene Situationen:

Situation 1:
Der Athlet ist demotiviert und beendet das Training aufgrund fehlender Motivation. 

Situation 2: 
Der Athlet beißt sich durch und führt das Training in der unausgeglichenen Form fort. In diesem Fall kommt es dann in der Regel zur Verstärkung der bereits bestehenden Dysbalancen und Fähigkeiten, da die Übungsauswahl per se keine gute Förderungsmöglichkeiten bietet und verstärken der Problem hinzu kommt, dass Trainierende dazu neigen, unangenehme und schwere Übungen unterbewusst auszulassen oder zu ersetzen.

Nr. 3
Fehlende Individualität durch Varianten-System

Zudem ist die unter Punkt 1 genannte Progression nicht übungsspezifisch, sondern betrifft jeweils das komplett Workout. Jeder Körper ist jedoch anders: Es gibt verschiedene physiologische Voraussetzungen bezüglich individueller Stärken und Schwächen und selbstverständlich auch ganz unterschiedliche Progressionenskurven. Manche Menschen sind von Natur aus stark in den Beinen und entwickeln sich dort auch schneller, als in anderen Bereichen. Andere Menschen sind von Natur aus begabt im Laufen oder geborene Turner.

Diese allgemeine und nicht-übungsspezifische Betrachtung führt dazu, dass die Belastung des Athleten nicht gleichmäßig ausgeprägt ist. So wird gegebenen Falls eine Übung, die dem Athleten ohnehin bereits schwergefallen ist, beim Sprung auf die nächste Stufe unschaffbar. Andere Übungen sind im selben Moment vielleicht passend oder sogar zu leicht (deswegen der Sprung auf die nächste Stufe). Spätestens ab diesem Zeitpunkt wurde der Athlet im Training „abgehängt“. Die Folge sind in der Regel zwei verschiedene Situationen:

Die Lösung:
Iterative Data Driven Exercise Scaling. 

Was es braucht, um mit IDDES ein auf die persönlichen Stärken und Schwächen angepasstes Workout zu kreieren.

Aus den oben genannten Beispielen wird deutlich, dass dieser Weg nicht eingeschlagen werden kann, wenn man eine Lösung schaffen möchte, die eine Vielzahl von Möglichen Kombinationsmöglichkeiten und Varianten abdeckt. Es darf nicht mit festen Varianten gearbeitet werden, 

sondern man muss viel früher ansetzen: Bei der individuellen Interpretation der Trainingssituation und dem unmittelbaren ziehen von Rückschlüssen auf das daraus resultierende, optimale Training.

Das bedeutet, dass man für jede Übung im Einzelnen die aktuelle Situation des Athleten betrachtet. Wir nennen dieses Vorgehen "Interaktive Data Driven Exercise Scanning", kurz IDDES.

Die Situation des Athleten setzt sich zusammen aus folgenden Faktoren:

Trainingszustand des Athleten im Allgemeinen
Der einfachste Teil ist eine Interpretation des Athleten im Allgemeinen. Hier können verschieden Werte und Messdaten herangezogen werden. Gute Werte sind zu diesem Zweck beispielsweise die grundlegenden, körperlichen Messwerte, wie Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht. Ebenso werden subjektive Einschätzungen wie die Selbsteinschätzung zur Fitness oder andere Fragen des Einstufungsfragebogens herangezogen. Ergänzt wird dies durch die Initialen, naturgemäß groben Informationen aus dem Einstufungstest sowie aus dem Beweglichkeitstest.

Diese Informationen bilden die Grundlage für die allgemeine Einschätzung des Athleten.

Trainingszustand des Athleten im Speziellen
Die übungsspezifische Interpretation des Leistungs- und Trainingszustandes des Athleten ist das Spezialgebiet des R.E.S.T.-Algorithmus; denn erst diese detaillierte, auf die einzelne Übung herunter gebrochene Betrachtungsweise gibt dem Algorithmus die Möglichkeit, dynamisch und selbstständig auf die Anforderungen der aktuellen Situation zu reagieren. 

#### IERI

Mehr Informationen zum Funktionsprinzip der Übungsspezifischen Betrachtungsweise im Kapitel ###.

Trainingshistorie des Athleten
Auch wenn die absolvierten Workouts sich indirekt bereits in den versionierten Leistungsdaten IERI-History der einzelnen Übungen des Athleten wiederspiegeleln und so eine sehr detaillierte Einschätzung der einzelnen Übungen abgeben, so ist zusätzlich die Betrachtung der absolvierten Trainingseinheiten im Ganzen wichtig - speziell für die Allokation der verschiedenen Trainingseinheiten.

Daher betrachten wir, speziell für die Aufplanung der verschiedenen Einheitentypen im Rahmen der Trainingsplanung, die Hostorie des Trainings für den Ahleten. So wird berücksichtig, welche Trainingseinheiten er in der Vergangenheit absolviert hat, wie gut diese für ihn funktioniert haben und wie diese in Beziehung zu einander sowie zum globalen KW-Programming (siehe folgender Punkt) stehen. Konkret bedeutet dies, dass die verschiedenen Einheitentypen auf die jeweiligen, für diesen Tag optimalen Tage gelegt werden.

Trainingsziele des Athleten
Prinzipiell gehen wir im Funktional Training mit HIT/HIITAnsatz davon aus, dass der Teilnehmer eine allgemeine, breit angelegte Fitness gemäß unserer Definition erreichen möchte.

Egal ob das ziel Fettabbau, Muskalaufbau oder ein Spezielleres ist - man kann davon ausgehen, dass jedes dieser sportlichen Ziele mit dem Ansatz des Funktional Trainings erreicht wird, da mit dem Ziel der universellen Fitness jedes dieser Ziele bis zu einem gewissen Grad bedient. Dieses Prinzip greift natürlich nicht bei Spitzensportlern, jedoch bei wenig, durchschnittlich oder fortgeschrittenen Trainierten Athleten.

Dennoch geben wir dem Athleten die Möglichkeit, einen Schwerpunkt innerhalb des Algorithmus zu setzen, um die persönlichen Wünsche stärker zu berücksichtigen. Dies wird in Form von drei Faktoren mit je zwei entgegengesetzten Polen umgesetzt, bei denen der Athlet stufenlos einen Schwerpunkt, eine Schwerpunkttendenz oder eine neutrale Position wählt.

### HIER GRAFIK

Natürlich schließen sich die von uns gewählten Werte nicht per se aus; jedoch haben wir uns dennoch dafür entschieden, damit - sofern Ziele gewöhnt werden möchten - konkrete Entscheidungen für eine Richtung getroffen werden.

Die Auswahl der Ziele beeinflussen das Training des Athleten im Extremfall bis zu 15% innerhalb der Skalierung der Workouts. Zukünftig haben die Ziele auch trainingsplanerisch Auswirkung, da die Trainingsplanung ab R.E.S.T. 4.0 auch die Platzierung der Einheiten zueinander an den Zielen ausrichtet.

Diese vier Blickwinkel auf die aktuelle Zitation des Athleten stellen die Basis des Data Driven Exercise Scaling dar. Diese Daten haben jedoch keinen wirklich Wert, ohne das entsprechende Pendant auf der Gegenseite: Die Skalierungs-Logik der Übungen. Denn ohne diese Logik wüsste R.E.S.T. nicht, wie es die Daten interpretieren und verwenden soll, um ein gutes Ergebnis zu erzielen. Mehr dazu im folgenden Kapitel.

Die Suche nach der perfekten Übung:
Die Skalierungslogik
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Was  Skalierung bedeutet und wie wir einer Maschine beigebracht haben, unsere Coaches zu unterstützen.

Disclaimer: Um das Thema nicht zu Komplex zu gestalten und unsere harte erarbeiten Algorithmen zu schützen, werden wir dieses Thema stark vereinfacht betrachten. Dennoch wird es für die meisten, technisch oder sportlich interessierten Leser mit Sicherheit interessant sein.

Wir bringt man eine Maschine dazu zu entscheiden, welche Übung, welches Gewicht und welche Wiederholungsanzahl für den Athleten ein guter Ersatz für eine ursprünglich geplant Übung sind?

Die Antwort: Man gibt der Maschine universell anwendbare Regeln vor und lässt sie diese Regeln auf übungsspezifische Leistungsmetriken des Athleten anwenden. Diese Regeln betrachten wir zunächst nur innerhalb des reinen Skalierung von der RX-Übung ("as prescribed"; Original-Übung) zur skalierten Übung (Zielübung) ohne Betrachtung der Mesozyklen, Mirkozyklen oder anderer Faktoren im Rahmen der Skalierung. Zum besseren Gesamtverständnis werden wir diese Begriffe jedoch im nächsten Kapitel kurz erläutern.

asdasdasdasdasdasd "Skalierung erklären" Low Level

In den folgenden Kapiteln werden wir vereinfacht beleuchten, wie R.E.S.T. diesen Mechanismus, um aus dem RX-Workout (= originäres Workouts für einen Kalendertag) ein skaliertes Workouts (= auf den Athleten zugeschnittenes Workouts) zu erstellen.

Das globale Programming unserer Coaches.

Damit R.E.S.T. präzise Arbeiten kann, bedarf es eines optimaler Basis-Workouts und eines strukturieren Trainingsplanung durch unsere Trainer.

Das globale Kernwerk-Programming ist die sportliche Basis der Trainingsplanung durch das Coaching-Team. Der Zusatz „global“ ist dabei Ausdruck der Tatsache, dass das von den Coaches umgesetzte Programming unabhängig von den jeweiligen Athleten zu betrachten ist, da die genutzten Zyklen Kalendertag-spezifisch funktionieren. Als Programming bezeichnen wir dabei das Erstellen von aufeinander abstimmten Workouts innerhalb eines Mikrozyklus.

Um eine optimale Progression zu ermöglichen, kommt ein auf KERNWERK angepasstes Schema des klassischen Programmings aus der Sportwissenschaft zum tragen: Die Unterteilung des Programmings in verschiedene Zyklen kombiniert mit einem speziellen Belastungsmuster innerhalb der einzelnen Zyklen.

Das globale KERNWERK-Programming setzt sich daher aus zwei Komponenten zusammen:

Mesozyklen

Die Mesozyklen (MEZ) bilden den weiträumigen Rahmen der Trainingsphasen. Sie bestehen jeweils aus einer definierten Menge an Mikrozyklen (siehe Punkt 2) und teilen sich in drei verschiedene MEZ-Typen auf:

   GLP - Grundlagenphase
   ABP - Aufbauphase
   LAP - Leistungsausprägungsphase

In diesen Phasen werden dem Athlet aufgrund der unterschiedlichen Grundkonfigurationen des jeweiligen Zyklus tendenziell verschiedene Belastungen verordnet. Abhängig von der Natur der Übung, z.B. ob es sich um eine Körpergewichts-Übung oder eine Equipment-Übung handelt, werden Übungsauswahl, RX-Gewichte und Wiederholungen auf die Anforderungen der jeweiligen Phase zugeschnitten. 

Mikrozyklen

Die Mikrozyklen (MIZ) und deren inhaltliche Gestaltung bilden eine großen Teil der täglichen Arbeit es Coaching-Teams. Ein Mikrozyklus besteht jeweils aus 12 oder 13 Kalendertagen und ist einem speziell entwickelnden Belastungsmuster verschiedener Faktoren unterworfen. Innerhalb dieses Musters werden Faktoren wir Push/Pull, Wiederholungsschema, Workout-Modi und leichte Körperschwerpunkte vermischt, dass sich bei regelmäßigem sowie bei unregelmäßigem Training bereits ohne weiteres Zutun des R.E.S.T.-Algorithmus für den Athleten mittelfristig ein ausgewogenes Belastungsschema ergibt.

Die Mikrozyklen geben somit dem Coachingteam einen Rahmen zur Konzeption der Workouts für jeden Tag und gewährleisten ein Mindestmaß an Struktur, dass für ein ausgewogenes Programming wichtig ist.

Vom globalen Programming zum individuellen Workout.

Über die Kunst, ein perfektes Workout zu zaubern.

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Das globale KERNWERK-Programming setzt sich daher aus zwei Komponenten zusammen:

Mesozyklen

Die Mesozyklen (MEZ) bilden den weiträumigen Rahmen der Trainingsphasen. Sie bestehen jeweils aus einer definierten Menge an Mikrozyklen (siehe Punkt 2) und teilen sich in drei verschiedene MEZ-Typen auf:

   GLP - Grundlagenphase
   ABP - Aufbauphase
   LAP - Leistungsausprägungsphase

In diesen Phasen werden dem Athlet aufgrund der unterschiedlichen Grundkonfigurationen des jeweiligen Zyklus tendenziell verschiedene Belastungen verordnet. Abhängig von der Natur der Übung, z.B. ob es sich um eine Körpergewichts-Übung oder eine Equipment-Übung handelt, werden Übungsauswahl, RX-Gewichte und Wiederholungen auf die Anforderungen der jeweiligen Phase zugeschnitten. 

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